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Así, nadar durante alrededor de una hora, en términos generales, hará que se quemen alrededor de unas 500 o 600 calorías, aunque esta cifra también dependerá de cada persona, la intensidad del ejercicio o incluso el tipo de nado: A crol, de manera moderada unas 500 calorías.
Por ejemplo, una persona de 60 kg que esté 1 hora nadando quemaría:
441 kcal por nadar de espalda.
630 kcal por nadar de braza.
504 kcal por nadar de crol moderado.
693 kcal por nadar de crol rápido.
693 kcal por nadar de mariposa.
Para perder peso, cuanto más activo seas físicamente, mejor. Esto aplica ya sea que estés trotando, caminando, usando equipos de cardio o nadando. Comienza con sesiones de 15 a 20 minutos cada dos días, y luego aumenta gradualmente a 30 minutos o más, según lo permita tu cuerpo.
- Bebidas energéticas.
- Barritas de proteínas.
- Fruta fresca. …
- Si vas a hacer una comida principal, se recomiendan aquellas ricas en proteínas para recuperar los músculos como el pescado, la carne magra, huevos, pasta integrales, fruta, yogur, etc…
La alimentación del deportista ante la competición se suele estructurar en tres momentos diferentes (previo a la competición, durante la competición y después de la competición). En muchos casos se aplica la misma alimentación que durante las sesiones de ejercicios de entrenamiento, máxime cuando las mismas son de alta carga de trabajo, bien por la intensidad o el volumen del mismo.
¿Qué comer antes de una competición de alimentación?
Se recomienda comer grandes cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono (p. Ej., patatas, pan, arroz, frutos secos, pasta,….) y pequeñas cantidades de grasas y proteínas.
¿Cuáles son los alimentos que se deben evitar en las comidas que preceden a la competición de natación?
- los alimentos grasientos, como las patatas fritas, los pollos fritos, embutido, salsas de carnes y pasteles.
- Alimentos muy condimentados, tales como pimientos picantes, pizza, carnes asadas.
- Hortalizas difíciles de digerir, como rábanos, cebollas, pepinos y verduras crudas.
- Grandes cantidades de proteínas en (carne y pescado).
- La leche, nata u otros tipos de derivados lácteos.
Alimentos recomendados antes de competir en natación
- Alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, como el pan, pasta, arroz, patatas asadas o cocidas, barritas energéticas, cereales de desayuno con leche baja en grasas…
- Porciones moderadas de carne mollar (pechuga de pollo), pescado emparrillado, huevos cocidos o escalfados.
- Frutas, (plátanos, naranjas, uvas, manzanas, etc.).
- Verduras cocidas
- Postres de gelatina.
¿Qué alimentos consumir en la fase de recuperación?
Se aconseja para la pronta recuperación del nadador, alimentos ricos en carbohidratos para compensar la pérdida sufrida por la actividad muscular (arroz integral, germen de trigo o pastas, frutas…). Adicionalmente, se deben reponer las proteínas y las vitaminas consumidas (carne de ave, carne magra, pescado o también queso fresco, huevos o legumbres).
¿Es recomendable tomar algún tipo de suplemento?
Si hay algún suplemento testado que ha incrementado el rendimiento de los nadadores, éste es la Creatina es una sustancia proteica que nuestro organismo produce. Se trata de un compuesto nitrogenado sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y presente en la dieta, sobre todo en carnes y pescados.
Los estudios demuestran que el aporte de creatina mejora el rendimiento en el ejercicio con momentos repetidos de trabajo intenso e intervalos de recuperación cortos, menores de dos minutos. Aun no se ha demostrado su beneficio en ejercicios de resistencia. La creatina mejora la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga.
Fuente:https://centroimpulso.es/natacion-alimentacion-pautas-la-competicion/
